Stress als Mutter endlich loswerden

Auf Instagram war ich diese Woche Teil einer spannenden Themenwoche rund um den „Stressfreien Mamaalltag“. Dabei ist mir aufgefallen, dass wir nicht immer klar dabei sind, was Stress eigentlich ist und daher auch nur schwer herausfinden können, wie wir etwas gegen ihn tun können. Daher habe ich in diesem Artikel ein paar grundlegende Informationen für dich zusammengestellt und am Ende findest du noch eine Übung, die dir dabei hilft deinen Stress besser zu verstehen. Stress als Mutter ist nämlich nichts, dem du dich einfach fügen musst!

Was ist Stress als Mutter?

Stress hat viele Facetten und versteckt sich hinter zahlreichen Begriffen, wie zum Beispiel Mental Load, Burnout, Gedankenkarussell oder Überlastung.

Stress

Man spricht immer dann von Stress, wenn der menschliche Körper auf eine bestimmte Art und Weise auf äußere Reize reagiert und er sich in einem Ungleichgewicht befindet. Diese automatische Reaktion ist evolutionär betrachtet absolut sinnvoll. Denn durch äußere Reize wurden notwendige Veränderungsprozesse angeschoben.

Stressoren

Diese äußeren Reize, die zu Stress führen können, nennt man Stressoren. Stressoren sind zum Beispiel Lärm, Kälte, Hitze, Zeitmangel, Streit oder unbequeme Kleidung.

Eustress und Distress

In der Psychologie unterscheidet man zusätzlich noch zwischen positivem Stress, dem Eustress, und negativem Stress, auch Distress genannt. Stress ist also nicht per se negativ, sondern kann uns auch mobilisieren und dazu bringen ungeahnte Dinge zu bewältigen.

Unsere neuzeitlichen Probleme mit Stress entstehen nicht aus der Existenz von Stress an sich oder aus der Reaktion unseres Körpers, sondern aus der Vielzahl von neuen, permanent vorhandenen Stressoren. Dazu zählen unser Arbeitsumfeld, technologische Entwicklungen, veränderte Familienformen oder auch fehlende soziale Strukturen. Da evolutionäre Anpassungsprozesse sehr langsam stattfinden, hängt der menschliche Körper auch im 21. Jahrhundert immer noch in der Steinzeit fest und funktioniert seit Jahrhunderten auf die immer selbe Art und Weise.

Stressreaktionen

In der Stressforschung unterscheidet man drei verschiedene, biologische Stressreaktionen: Kampf, Flucht oder Erstarren.

Kampf und Flucht

Die biologische Stressreaktion sieht in den beiden Modi Kampf und Flucht identisch aus. Angesichts eines Stressors (bspw. eines Säbelzahntigers) entscheidet unser Gehirn sich innerhalb weniger Millisekunden, ob die angemessenere Reaktion auf die Gefahr Flucht oder Kampf ist. Da beide Reaktionen enorme Energie benötigen, schüttet der Körper große Mengen Stresshormone, z.B. Adrenalin, aus. Blut wird in die großen Muskeln gepumpt, alle unnötigen Systeme, wie unser Immunsystem, der Sexualtrieb oder unsere Verdauung, werden kurzfristig heruntergefahren. Im Anschluss an die Stressreaktion, also nach dem Kampf oder der Flucht, kehrt der Körper wieder in die Entspannung zurück, Stresshormone werden abgebaut und Systeme wieder hochgefahren.

Erstarren

Die dritte Reaktionsmöglichkeit, das Erstarren, wählt unser Gehirn in ausweglosen Situationen, die keine erfolgreiche Flucht und auch keinen erfolgreichen Kampf versprechen. Stresshormone führen in diesem Modus dazu, dass sich der Puls verlangsamt, Schmerzempfinden verringert wird und der Mensch in eine Art Schockstarre fällt. Häufig lässt sich dieses Verhalten bei Gewaltopfern oder Unfällen beobachten.

Folgen von Stress

Alle drei Stressreaktionen sind nur effektiv und sinnvoll für unseren Körper, wenn die Stressoren kurzfristig auftauchen und schnell wieder verschwinden. Die große Menge an Energie, die der Körper bspw. während der Flucht verbraucht, kann nur für einen begrenzten Zeitraum aufgebracht werden. Auch das Erstarren ist nur so lange sinnvoll, wie die Situation ausweglos scheint. Der menschliche Körper ist in keiner Weise dafür ausgelegt Stressreaktionen über Tage, Wochen oder gar Monate aufrecht zu erhalten. Und genau das ist das Problem unserer Zeit.

Kurzfristige Folgen von Stress

Wie bereits erklärt, ist der menschliche Körper nur für kurz anhaltende Stressreaktionen konzipiert. Für eng umrissene Zeiträume ermöglichen die verschiedenen Stressreaktionen eine Anpassung an die (Gefahren-) Situation.

Beispiel:

Du bist an einem warmen Sommertag ohne Jacke unterwegs. Da dein Ausflug länger dauert als angedacht, wird es zwischenzeitlich dunkel und kühl. Deine Kleidung bietet keinerlei Schutz vor der Kälte und die Temperatur stellt nun einen Stressor für deinen Körper dar. Die Reaktion erfolgt prompt. Dein Körper schüttet Stresshormone, wie Adrenalin und Noradrenalin aus, die Botenstoffe deines Arbeitssystems sind. Sie sorgen dafür, dass dein Körper und Geist spontan leistungsfähiger und aufmerksamer werden. Da das Arbeitssystem extrem viel Energie verbraucht, wird dein Energieversorgungssystem aktiviert und Cortisol ausgeschüttet. Cortisol sorgt dafür, dass dein Körper energiereiche Glukose freisetzt und so dein Gehirn optimal versorgt wird.

Dein Körper erhöht durch diesen kurzfristigen Stressmoment den Blutzuckerspiegel, Blutdruck und auch die Gewebedurchblutung. Zeitgleich werden Sexualtrieb, Immunsystem, Verdauung und Proteinaufbau gehemmt. Dein ganzes System ist nun darauf ausgerichtet schnell einen wärmeren Ort zu erreichen und damit der Gefahr zu entkommen.

Sobald du einen warmen Ort erreicht hast und dein Gehirn registriert, dass der Stressor Kälte nun wegfällt, werden die Stresshormone wieder resorbiert und dein Körper pendelt sich wieder im Normalzustand ein. Dafür benötigt er das dritte System deines Körpers, das Erholungssystem.

Kurzfristig hat dir der Stress also dabei geholfen die Situation zu lösen. Würde der Mensch angesichts von Kälte nämlich nicht entsprechend reagieren, wären wir wohl alle schon längst erfroren.

Mittelfristige Folgen von Stress

Was passiert mit deinem Körper, wenn auf einen Stressor als bald der nächste folgt und die Zeiträume zur Erholung und zum Abbau der Stresshormone immer kleiner werden? Mittelfristig betrachtet, ist unser Körper sehr wohl in der Lage auch anhaltende Stresssituationen zu verarbeiten. Sei es die anstrengende und stressige Vorbereitung eines Kindergeburtstages über mehrere Tage, gar Wochen. In diesen extremen Situationen verbraucht der Körper große Mengen Energie und hat gleichzeitig weniger Zeit zur Regeneration. Daher fühlen wir uns nach diesen Phasen auch nicht ohne Grund völlig erschlagen und erschöpft. Entscheidend im Umgang mit länger andauernden Stressphasen ist, wie wir uns vorher darauf vorbereitet haben, wie gut wir stressfreie Augenblicke zwischen den Stressoren erkennen und nutzen sowie wir hinterher für uns sorgen.

Langfristige Folgen von Stress

Menschen, die in Stress-Schleifen festhängen und zwischendurch keinerlei Möglichkeiten zur Regeneration sehen, zeigen mit der Zeit starke gesundheitliche Beeinträchtigungen. Besonders bei Müttern zeigen sich deutlich die gesundheitlichen Auswirkungen von dauerhaftem Stress.

Symptome:

  • Bauch- und Kopfschmerzen
  • unkontrollierbare Wut
  • Konzentrationsstörungen
  • verändertes Essverhalten
  • Magen-Darm-Probleme
  • Nervosität
  • Erschöpfung bis zum Burnout
  • Diabetes
  • Gewichtszunahme oder -verlust
  • Schlafstörungen
  • Depressionen und andere psychische Erkrankungen

Es ist ganz offensichtlich, dass Stress ein immenses Potential birgt unsere Gesundheit positiv zu beeinflussen, aber ebenso auch ein Risikofaktor ist. Nicht ohne Grund hat die WHO Stress zu einer der größten Gefahren des 21. Jahrhunderts erklärt. Erkrankungen, die direkt in Zusammenhang mit übermäßigem Stress stehen, nehmen jedes Jahr rasant zu und werden leider immer noch viel zu spät ernst genommen.

Woher kommt dein Stress als Mutter?

Gerade Mütter sind sehr viel stärker von Stress und dessen gesundheitlichen Risiken betroffen. Das hängt eng mit unserem Rollenbild zusammen, welches Müttern auch heute noch suggeriert:

  • Du musst dich um alle kümmern.
  • Du musst es perfekt machen.
  • Du musst es dabei immer leicht aussehen lassen.

Dass das zu einem extremen Druck führt und bei vielen Müttern auch dazu, dass sie jeden Tag bereitwillig über ihre Grenzen gehen, ist nicht weiter verwunderlich oder? Daher ist es mir persönlich auch so wichtig mehr Mütter darüber aufzuklären, dass es nicht ihr persönlicher Fehler ist gestresst zu sein. Stress als Mutter ist keine Schwäche! Es ist ein gesamtgesellschaftliches Problem.

Deine Stressorte kennenlernen

Was kannst du jetzt gegen deinen Stress als Mutter tun? Zunächst mal gilt es herauszufinden, woher dein Stress kommt. Nur, wenn du ihn einordnen kannst, kommst du mit Stressabbau wirklich zum gewünschten Ergebnis. Um dich dabei zu unterstützen, teile ich mit dir einen Test und eine Übung aus meinem Workbook „Stressfrei Mama sein“, welches du hier, für nur 14 Euro inklusive Workshop und Entspannungsübungen im Wert von 61 Euro, erwerben kannst.

Test: Wie hoch ist deine Stressbelastung?

Im folgenden Teil habe ich für dich einige Aussagen zusammengestellt, die du nun lesen und für dich einordnen kannst. Bei wie vielen stimmst du zu? Hast du einen Satz, die für dich gerade besonders zutreffend ist?

  • Ich fühle mich häufig überfordert.
  • Ich schlafe schlechter.
  • Ich kann mich schwer konzentrieren.
  • Meine Gedanken kreisen immer wieder um dieselben Themen.
  • Ich habe körperliche Beschwerden, die ich mir nicht erklären kann.
  • Ich bin oft erschöpft.
  • Ich habe kaum noch Interesse etwas zu unternehmen.
  • Ich bin gereizt, ungeduldig und/oder nervös.
  • Ich konsumiere Drogen (Alkohol, Nikotin etc.), um mich besser zu fühlen.
  • Ich bin öfter krank als früher.
  • Ich denke oft, dass mir alles zu viel wird.

Umso mehr dieser Sätze du mit „Ja!“ beantworten kannst, desto höher ist deine derzeitige Stressbelastung. Umso mehr Stress als Mutter erlebst du gerade.

Übung: Finde deine Stressorte

Da du jetzt dein Stresslevel einschätzen kannst, möchte ich dir noch dabei helfen deine Stressorte zu finden. Stressorte sind die Bereiche deines Alltags als Mama, in denen es für dich eine besonders hohe Stressbelastung gibt. Diese Reflexionsarbeit ist die Voraussetzung dafür, dass du überhaupt weißt, wo du mit deinem Stressabbau ansetzen solltest.

Notiere alles, was dir in den Sinn kommt. Egal, ob es zwischenmenschliche Konflikte sind, Anforderungen an dich, Zeitprobleme oder einfach schlechte Gefühle in Verbindung mit diesem Bereich. So kannst du dich schrittweise dem Lebensbereich annähern, dem du mehr Aufmerksamkeit schenken solltest.

  • Beruf
  • Familie/Freunde
  • Partnerschaft
  • Finanzen
  • Kinder
  • Gesundheit
  • eigene Vorstellungen/Anforderungen

Angebot bis zum 27. März

Ich hoffe sehr, dass dir mein Artikel und die zwei Übungen aus meinem Workbook „Stressfrei Mama sein“ schon ein bisschen auf deinem Weg zu einem stressfreien Mamaalltag helfen konnten. Da die Stressbelastung besonders in unseren turbulenten Zeiten des Lockdowns für viele Mütter extrem gestiegen ist, habe ich noch ein zeitlich begrenztes Angebot für dich.

Bis zum Samstag, den 27. März, erhalten alle Mamas, die eine Einzelstunde bei mir buchen mein Workbook „Stressfrei Mama sein“ (Wert: 14 Euro), meinen Workshop „Stressfrei Mama sein“ (Wert: 45 Euro) und zwei Entspannungsübungen als Audiodatei (Wert: 18 Euro) als Geschenk (Gesamtwert: 61 Euro) kostenlos dazu! Das Angebot gilt nur für die Themenwoche und bis zum 27. März, also buche hier noch schnell deine Einzelstunde mit mir. Ich freue mich darauf, dich auf deinem Weg zum stressfreien Mamaalltag begleiten zu können.